программа, которая есть сейчас, составлена на 6 недель по 2-3 раза в неделю (т.е. до 13 июля 2014)


часть 1 - foam rolling

- в начале серия "ленивых" упражнений на ролле, которые помогают размять и справиться с напряжением в мышцах. новая и очень популярная примочка в нашем зале )
несмотря на то, что выглядит всё очень просто, это б о л ь н о ! но очень эффективно, все зажимы действительно прорабатываются и убираются.
пока пользуюсь самым мягким роллом, упражнения как в этом видео:



- упражнение для укрепление голеностопа (для бега) на balance pad: одной ногой встаю на балансирующую поверхность, второй ногой активно двигаю в разных направлениях, стараясь при этом сохранить баланс.




часть 2 - основная

- присед у стены с лентой на коленях (3 подхода по сколько смогу)
- выпады с гантелями по 4 кг (2 подхода по 15 повторений на каждую сторону)
- румынская тяга на одной ноге с гантелей 6 кг (2 подхода по 15 повторений на каждую сторону)
- отжимания с опорой на фитбол (2 подхода по 15 повторений, жизнь - боль)
- подтягивания широким хватом с лентой (надо 2 похода по 15, я делаю максимум 5+3 повторения)
- подъёмы гантелей в стороны по 3 кг (2 подхода по 15 повторений)
- планка на локтях (3 подхода по 30 секунд)
- 8 min abs workout level 1






часть 3 - кардио

40 минут быстрой ходьбы на беговой дорожке с максимальным уклоном



ready, steady, go!